Гликемический индекс: Как углеводы влияют на уровень сахара в крови и здоровье

Последнее исследование, проведенное Международным союзом диетологов и опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, посвящено влиянию углеводов с различными гликемическими индексами (ГИ) на обмен веществ и здоровье человека. Авторы провели масштабный мета-анализ более 500 клинических исследований с участием более 20 000 участников, чтобы получить более глубокое представление о взаимосвязи между ЖКТ и исходами с точки зрения уровня глюкозы в крови, резистентности к инсулину и долгосрочных осложнений, связанных с диабетом.

Гликемический индекс, по определению, измеряет скорость, с которой потребляемые углеводы повышают уровень глюкозы в крови после приема пищи по сравнению с глюкозой, ГИ которой равен 100. Углеводы с высоким ГИ (ГИ ≥ 70), такие как белый хлеб, макароны из белой муки и сладкие напитки, быстро расщепляются в крови, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы. В свою очередь, углеводы с низким ГИ (ГИ < 55), включая цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и бобовые, усваиваются медленнее, обеспечивая плавный подъем уровня глюкозы в крови.

Исследование выявило четкую корреляцию между потреблением углеводов с высоким ГИ и повышенным риском развития инсулинорезистентности, состояния, предшествующего сахарному диабету 2 типа. У участников, чей рацион был богат продуктами с высоким ГИ, после приема пищи повышался уровень инсулина, а также снижалась чувствительность клеток к воздействию инсулина. Это свидетельствует о повышенной нагрузке на поджелудочную железу для выработки достаточного количества инсулина, что со временем может привести к ее истощению и развитию сахарного диабета.

Кроме того, мета-анализ подтвердил связь высокого потребления углеводов с высоким ГИ с повышенным риском ожирения, особенно абдоминального (жир вокруг живота), которое считается более опасным для здоровья. Ускоренное высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира в брюшной полости, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

В контексте долгосрочного здоровья исследование показало, что замена продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ может оказать положительное влияние на контроль веса, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития метаболических нарушений, включая сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Участники, которые придерживались низкокалорийной диеты, показали более стабильный уровень глюкозы, более эффективно контролировали свой вес и имели более благоприятный липидный профиль (уровни холестерина и триглицеридов).

Исследование подчеркивает необходимость переосмысления подхода к потреблению углеводов, уделяя особое внимание качеству, а не количеству. Диетологи рекомендуют выбирать источники углеводов с низким ГИ, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Такой подход позволит эффективно регулировать уровень глюкозы в крови, поддерживать нормальный вес, снизить риск развития хронических заболеваний и улучшить общее самочувствие.