Сок: Звучит освежающе, но как он влияет на уровень сахара в крови? Новое исследование выявило истинный гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) сока - одна из ключевых характеристик, которую потребители должны учитывать при выборе напитков для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови. Недавно опубликованное исследование, проведенное группой специалистов из Кембриджского университета и Гарвардского медицинского центра, подробно проанализировало влияние различных соков на уровень гликемии, выявив существенные различия в их ГИ и потенциальном воздействии на здоровье.
Ключевым выводом исследования стала закономерность: соки с высоким содержанием натуральных фруктов в большинстве случаев демонстрируют более высокий ГИ по сравнению с соками, содержащими значительное количество концентратов и добавленных сахаров. Экспериментально подтверждено, что свежевыжатые соки из яблок, груш и цитрусовых, которые обладают высокой концентрацией клетчатки и пектина, имеют средний ГИ около 40-50. Это значительно ниже, чем ГИ обработанных соков с добавлением сахара, который достигает 60-70 и выше.
Разница в ГИ объясняется особенностями процесса переработки. Обработка, пастеризация и фильтрация, применяемые при производстве большинства промышленных соков, расщепляют клетчатку и повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, свежевыжатые соки полностью сохраняют свою структуру, клетчатка задерживает усвоение глюкозы, тем самым снижая скачки уровня сахара в крови после употребления.
Исследование также зафиксировало значительное влияние концентрации фруктозы и глюкозы на ГИ соков. Соки с более высоким содержанием фруктозы показали тенденцию к снижению ГИ по сравнению с соками с преобладанием глюкозы. По сравнению с глюкозой, фруктоза усваивается медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.
Помимо ГИ, авторы исследования подчеркивают важность количества потребляемых порций. Даже сок с низким ГИ может привести к повышению уровня сахара в крови, если его потребление превысит рекомендуемое количество. Рекомендуется ограничить потребление соков в пределах 150-200 мл в день и отдавать предпочтение свежевыжатым вариантам с минимальным добавлением сахара.
Основные практические рекомендации, вытекающие из этого исследования, для потребителей заключаются в следующем:
При выборе сока отдавайте предпочтение свежевыжатым вариантам, приготовленным без добавления сахара, ароматизаторов и консервантов.
Проверьте состав на наличие концентратов, которые указывают на обработку и, как следствие, на более высокий ГИ.
Перед покупкой сравните ГИ разных соков и отдавайте предпочтение тем, у которых ГИ ниже 55. 4. Ограничьте ежедневное потребление сока до 150-200 мл, независимо от ГИ.
Соки не заменяют цельные фрукты. Включите в свой рацион больше фруктов, овощей и других источников клетчатки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гликемии.
Исследование, проведенное Кембриджским университетом и Медицинским центром Гарварда, дает нам более точную и понятную картину влияния соков на уровень глюкозы. Информация о ЖКТ поможет вам сделать осознанный выбор, заботясь о своем здоровье и контролируя уровень сахара в крови.