Зерновые: выбор, основанный на гликемическом индексе, для стабильного контроля уровня глюкозы в крови

В современном мире, где диета играет ключевую роль в поддержании здоровья, особенно для тех, кто борется с диабетом или стремится снизить риск его развития, особое внимание уделяется гликемическому индексу (ГИ) продуктов питания. Злаки, как источник углеводов и важная группа продуктов питания, занимают значительное место в рационе, и их выбор с учетом ГИ становится все более актуальным.

Недавнее исследование, проведенное группой специалистов из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, в котором приняли участие более 1500 человек, демонстрирует разницу в влиянии различных видов злаков на уровень глюкозы в крови. Исследователи провели двойное слепое контролируемое исследование, в ходе которого анализировалась реакция на отдельные порции различных видов злаков с последующим измерением концентрации глюкозы в крови через 2 и 4 часа после употребления.

Согласно результатам, у злаков с низким ГИ (до 55) уровень глюкозы в крови повышался наименее выраженно. В эту группу входят овсяная каша, коричневый рис, киноа, полба, гречневая каша, черный рис и кешью.

Овсяная каша, традиционно считающаяся лидером по низкому ГИ, показала наименьшее повышение уровня глюкозы в крови за все время исследования, благодаря богатому содержанию растворимой клетчатки, которая замедляет усвоение сахаров. Коричневый рис, киноа и полба, богатые сложными углеводами и клетчаткой, также продемонстрировали хороший контроль уровня глюкозы. Гречневая каша и черный рис, которые содержат значительное количество клетчатки и аминокислот, заняли почетное место среди блюд с низким гликемическим индексом. Хотя орехи кешью не относятся к категории злаков, они были выбраны как продукты с низким ГИ среди исследованных продуктов из-за высокого содержания полезных жиров и белка, которые дополняют низкоуглеводную структуру.

Средний ГИ (55-69) был у таких злаков, как белый рис, рисовые отруби и перловая крупа.

Белый рис, очищенный от кожуры и имеющий более высокое содержание доступных углеводов, показал повышенный уровень глюкозы в крови, хотя и не критический, по сравнению с вариантами с низким гликемическим индексом. Рисовые отруби, в отличие от риса, содержат больше клетчатки и способствуют более умеренному повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с рисом. Перловая крупа, богатая бета-глюканом, также показала средние показатели по ГИ.

Крупы с высоким ГИ (выше 70) включают белую кукурузу и пшеницу (в виде белого хлеба и макаронных изделий). Они быстро расщепляются, что приводит к быстрому повышению уровня глюкозы.

Результаты исследования подчеркивают необходимость рационального подбора злаков с учетом их гликемического индекса. Людям с сахарным диабетом 2 типа, а также тем, кто заботится о стабильном уровне сахара в крови и общем состоянии здоровья, следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, таким как овсянка, коричневый рис, киноа, гречневая каша, полба и черный рис. Включение таких каш в ежедневный рацион помогает регулировать аппетит, поддерживает энергию в течение всего дня и снижает риск осложнений, связанных с повышенным уровнем глюкозы.